Préparation physique - soins du karatéka

Alimentation, entraînement physique et training mental nous permettent de pratiquer le mieux possible. Mais notre corps a aussi besoin d’entretien.

L’hygiène d’un karatéka comprend des soins qui permettent d’éviter les blessures mais surtout qui facilitent la récupération. Un bien être moral accompagne souvent cette récupération physique. Un des moyens de récupérations le plus efficace est le massage.

Le massage peut être pratiqué soit avant l’entraînement, soit après. Avant l’entraînement, le but du massage est de provoquer des effets stimulants et préparer les muscles à l’effort, exciter le système nerveux. Pratiqué après, il permet en général un retour à l’état normal par une restauration de l’organisme. Il favorise donc la reprise plus rapide de l’entraînement mais a aussi un rôle préventif dans les accidents de type musculaire ou tendineux. Le massage est destiné à favoriser la contraction musculaire et élimine les déchets produits par cette contraction. Le massage réduit aussi l’anxiété, permet d’éliminer les courbatures, atténue les douleurs, apporte une décontraction musculaire suivie d’un apaisement psychologique. Pratiqué dans le cadre d’une compétition, on peut utiliser le massage comme moyen défatiguant entre chaque combat, ce qui est très intéressant si l’épreuve doit s’étaler sur toute une journée.

Pour masser, on utilise différents produits, huiles ou pommades qui peuvent eux-mêmes être dotés de vertus réparatrices ou relaxantes. Il existe différentes techniques de massage. « L’effleurage » sert à passer l’huile ou le produit utilisé. « La pression glissée » profonde est le mouvement de base pour la détente musculaire (accélération de la circulation sanguine et évacuation des toxines). « Le pétrissage » s’emploie essentiellement sur les grosses masses musculaires. Il consiste à soulever, presser, comprimer et tordre sans douleur les tissus saisis. Le pétrissage décongestionne et tonifie le muscle. « La friction » consiste à écraser des nœuds musculaires (tendons), très souvent on l’utilise pour traiter des zones situées autour d’une articulation. Enfin « La percussion » a pour principe de tapoter, frapper, marteler sans violence une zone à traiter. Effet stimulant garanti, elle convient parfaitement à un échauffement statique musculaire.

Ce sont les principes de base du massage, mais tout le monde n’a pas dans son entourage une personne sachant pratiquer le massage, surtout dans les petits clubs. Pourtant le massage est fondamental dans une préparation physique. Alors chacun d’entre nous peut pratiquer « l’automassage ». L’automassage ne demande aucune qualification particulière.
Il suffit de s’exercer et cela devient vite aussi efficace qu’un bon massage effectué par un soigneur. L’avantage c’est qu’on peut le pratiquer discrètement quand on le souhaite (entre les combats par exemple). Il est efficace pour préparer notre musculature, pour faire disparaître la fatigue, les courbatures. Les manœuvres à utiliser son identiques, il faut juste trouver la bonne position, la plus confortable possible, afin de ne pas se fatiguer en se massant. Seul, on peut déjà masser l’abdomen, les membres inférieurs, les fessiers, les lombaires, la région pectorale, la nuque, les épaules, les membres supérieurs. C’est déjà pas mal ! Si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur l’automassage, je vous conseille de vous initier au « Do in ».

Préparation physique - la nutrition

La pratique du karaté exige une alimentation appropriée pour garder ou retrouver la forme.
Il nous faut donc adapter notre alimentation. Par les éléments indispensables qu’elle nous apporte, l’alimentation est en effet d’une très grande importance dans la réalisation d’un effort intense. Le karatéka a des besoins plus élevés en énergie, en protéines, vitamines et minéraux.
Il faut bien faire la différence entre les aliments, qui sont les produits consommables et les nutriments, qui sont les substances assimilables par l’organisme. Il faut donc d’abord raisonner en nutriments, puis sélectionner les aliments qui vont nous les apporter.
Les nutriments qui apportent des calories sont les protéines, les glucides et les lipides. Les nutriments qui n’apportent pas de calories sont les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments et l’eau.

Les protéines sont, après l’eau, l’élément le plus répandu dans notre corps. Elles contribuent à la construction et à la régénération cellulaire. Les protéines sont indispensables pour la fabrication du tissu musculaire. On distingue deux types de protéines, celles d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait, produits laitiers) et celles d’origine végétale (féculents, pâtes, lentilles, etc.). Mais attention, manger beaucoup de protéines sans exercices appropriés conduit à un excès qui peut aussi être dommageable qu’une carence.

Les glucides représentent le carburant préféré du muscle. On les trouve dans les légumes frais, fruits, féculents, farineux, légumes secs, miel, pâtisseries, sodas, glaces.
On distingue les sucres rapides et les sucres lents. Les sucres rapides (glaces, sodas, miels, confitures, pâtisseries, etc.) ne subissent pas de transformation importante dans l’appareil digestif, ils arrivent donc plus rapidement dans notre organisme.
Les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) subissent une transformation digestive et feront donc leur apparition plus lentement dans l’organisme.
La consommation de glucides est indiquée lors d’exercices musculaires très intenses et de courte durée et quand on a besoin d’énergie rapidement mobilisable.
Les lipides sont les graisses qu’elles soient d’origine végétale ou animale. Les lipides d’origine animale sont contenus dans la charcuterie, le beurre, le lait entier et le jaune d’œuf. Les lipides d’origine végétale se trouvent dans les huiles de colza, d’olive, de pépins de raisins, etc. Les lipides sont surtout un carburant du muscle cardiaque, ainsi que de l’effort de longue durée.

Les vitamines sont des substances indispensables, en être privé entraîne des carences. Il faut savoir que les vitamines n’ont aucune valeur énergétique, elles ne donnent pas de force. Elles forment simplement des réactions chimiques au sein de notre organisme. Les vitamines particulièrement importantes pour le karatéka sont les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine E. En cas de fatigue lors d’un entraînement, il importe donc de vérifier notre apport en vitamines est suffisant.

Les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne les produit pas et ne les transforme pas de lui-même. Ils sont éliminés par la sueur et les urines. Le magnésium exerce un rôle très important dans l’équilibre nerveux. Par exemple, une carence en magnésium entraîne des troubles tels que fatigue, crampes, hypertension, arythmie cardiaque, nervosité et spasmophilie. Le calcium assure la solidité osseuse, le sodium règle la teneur en eau de l’organisme, le potassium est essentiel pour la bonne contraction des muscles.
Les oligo-éléments comme le sélénium, par exemple, stimulent le système immunitaire.
Il me reste à aborder l’eau, sujet qui fera l’objet d’un article prochain à part entière.

En conclusion, je dirai que beaucoup d’incidents et d’accidents comme les crampes, claquages, etc. pourraient être évités grâce à une nutrition adaptée à notre pratique martiale.

Bon appétit !

Préparation physique - le training mental

Dans un art de combat comme le karaté, ou l’adversaire tente de s’imposer physiquement, il est indispensable de développer son mental pour tenir bon et progresser.

On ne doit jamais douter de soi. Pour cela il faut pouvoir se préparer psychologiquement au combat. Apprendre à gérer le stress d’avant compétition par exemple. Avant chaque combat, il faut pouvoir se mettre en état mental optimal … que ce soit dans le circuit de la compétition, ou dans une pratique traditionnelle en dojo. Il faut savoir exploiter au mieux les temps de repos par exemple.

C’est pareil lorsqu’on se prépare à passer à un grade supérieur, ce travail sur soi permet d’éliminer pas mal d’obstacles physiques.

La base pour la prise de conscience du corps, c’est la relaxation. Une bonne séance de relaxation permet d’accroître nos ressources physiques et émotionnelles. En faisant le vide par la relaxation, on peut projeter mentalement une image sur laquelle se fixe l’esprit. Sans que rien ne vienne nous perturber, on développe ainsi notre pouvoir de concentration.
Les techniques de relaxation sont multiples. Certaines demandent du temps et sont plutôt pratiquées le soir après vos entraînements ; d’autres sont plus rapides et permettent une détente immédiate, ce qui est fort appréciable avant un combat par exemple. Mais évidement, pour obtenir et maîtriser ces méthodes rapides, il est impératif de débuter par les premières afin d’apprendre à contrôler son corps en association avec son esprit.

L’apprentissage de la relaxation nécessite une assiduité dans la pratique, comme dans beaucoup de domaines. Pour bénéficier pleinement de ses bienfaits, il convient de pratiquer chaque jour. C’est faisable pour chacun d’entre nous, il suffit d’y prendre plaisir et d’agencer notre emploi du temps de manière à intégrer la relaxation dans notre mode de vie.

Cependant, nombreux sont ceux et celles (surtout, car les femmes ont souvent une seconde journée après leur boulot quotidien dans le cadre de leur vie de famille) qui ne se donnent pas le droit de faire une pause dans leur vie trépidante. Pour ces gens, se relaxer est une contrainte. Ils se forcent malgré tout, à faire quelques séances, dans l’espoir de progresser. Dans un tel état mental, la relaxation ne sert à rien. Elle n’apportera pas les bienfaits escomptés qui devraient se concrétiser soit au dojo soit en compétition. C’est de cette façon que l’on passe à côté de quelque chose d’essentiel dans la pratique martiale. Sans vouloir faire de chacun de nous un champion en karaté, il faut quand même savoir que tous les champions pratiquent une discipline mentale. Peu importe comment ils la nomment (relaxation, sophrologie, autohypnose, etc.). Si on va plus loin, dans les arts martiaux, il est bien connu que de nombreux traditionalistes pratiquent une discipline mentale dépassant de loin la simple relaxation. Mais il s’agit souvent là plus d’une pratique religieuse que d’un mode de préparation psychique à l’effort.

Si je reviens à notre pratique du karaté, il est bon de souligner que toute technique prend d’abord naissance dans l’esprit avant de se réaliser par un acte technique. Si quelque chose vient perturber l’esprit, cela se traduira par un mauvais accomplissement de la technique à exécuter.

Comment parvenir à se relaxer ? Je ne vais pas m’étaler ici sur les différentes façons que vous pourrez trouver dans la plupart des ouvrages qui y sont consacrés, sachez que tout commence par la respiration, car celle-ci engendre des effets sur le psychisme, à condition de la pratiquer d’une certaine façon. Ensuite, il faudra apprendre à gérer la contraction et le relâchement musculaires pour aboutir à une visualisation. La visualisation permet de programmer son mental. Bien des pratiquants de karaté se posent des questions sur leurs possibilités. Ils doutent d’eux-mêmes. Il n’y a pas de miracle : soit on domine son mental, soit il nous domine. Le but est d’arriver à vaincre toute appréhension et développer notre combativité. Un exemple : au cours d’une relaxation, il faut trouver un symbole qui représente la combativité. Méditer sur ce qui est, pour soi, l’image représentative de cette qualité. Cela peut être un objet, un animal, un homme, peu importe. Ce qui compte, c’est que ce symbole vienne de soi. Le plus bel exemple qui me vienne à l’esprit est la célèbre devise de Mohamed Ali : « Danser comme un papillon, piquer comme une abeille ». C’est ce qu’il faisait au cours de ses combats …

Lorsque vous trouverez votre symbole, il vous accompagnera tout au long de votre pratique martiale. Si ce sont des mots, ils doivent résonner dans votre tête à chaque instant où vous serez en position de combattre. C’est le training mental.

Oss !

Préparation physique - musculation

Pour la première fois depuis la création de ce blog, je vais essayer d’aborder un sujet qui ne peut être dissocié de la pratique du karaté : la préparation physique.

Mon but n’est pas de m’étaler sur un cours d’anatomie pointu, mais simplement d’attirer votre attention sur l’importance d’être en harmonie avec son corps lorsqu’on pratique un art martial comme le karaté. Dans notre pratique martiale, nous sollicitons certains muscles plus que d’autres, alors rien de plus normal que de les développer à bon escient. On y arrive souvent avec très peu de moyen, chez soi, sans pour cela fréquenter les salles de musculation.

Déjà, les anciens grecs avaient compris l’importance de la préparation physique. Si votre entraînement se résume à une pratique purement technique, vous serez très vite limité. Trop de karatékas s’imaginent que la préparation physique est accessoire : erreur ! C’est précisément cette préparation qui va créer la différence. C’est elle qui va faire exploser votre potentiel. Cette préparation doit inclure musculation, training mental, diététique et soins.

Le karaté est classé parmi les « sports de combat » dits de « percussion », au même titre que la boxe, le kung-fu, la boxe thaï, etc … Ces sports ont pour point commun de frapper le corps de l’adversaire avec ses propres segments corporels. Le karaté nécessite de la part du pratiquant des qualités physiques comme par exemple une grande mobilité corporelle.

Voyons quels sont les muscles les plus concernés… Commençons par la musculature du haut du corps. Dans cette région, l’action dépend surtout des deltoïdes, des pectoraux et des triceps. Ces groupes musculaires extenseurs permettent de propulser le bras en avant (frappe).
Le biceps participe aux coups circulaires (surtout pour le mawashi tsuki ou l’ura tsuki), le deltoïde joue également un rôle primordial dans le maintien de la garde (kamaete).
Le cou doit être particulièrement développé car son volume musculaire assure un maintien solide de la tête, évitant de ce fait les k.o. lors des contacts au niveau jodan.

La musculature de la partie médiane du corps est caractérisée par le travail des muscles grands droits, travail nécessaire pour amortir, encaisser les coups de l’adversaire. Le développement des muscles obliques est indispensable pour accentuer la puissance des coups portés, mais aussi pour augmenter l’efficacité des esquives.

Enfin, pour la musculature du bas du corps, on se focalise sur les muscles extenseurs des membres inférieurs car ils déterminent l’efficacité des percussions effectuées avec les jambes (keri waza). La contraction de l’ensemble des muscles des membres inférieurs permet de stabiliser la jambe d’appui (muscles extenseurs du genou, quadriceps, extenseur de la hanche).
J’aimerai aussi insister sur le fait que les muscles extenseurs des membres inférieurs contribuent aussi à la puissance de frappe des poings. Aussi surprenant que cela puisse paraître, c’est ce que l’on nomme le « transfert de force ». Je pense tout particulièrement à la préparation du gyaku tsuki ou le travail du bas du corps a autant d’importance que le travail du haut du corps.